Fette
Fette gehören zu den Makronährstoffen und damit zu den Grundpfeilern der Ernährung. Dabei muss zwischen verschiedenen Fetten unterschieden werden. Nicht alle Fette sind pauschal gesund oder ungesund. Mehr dazu erfährst du in diesem Ratgeber.
Warum benötigen wir Fette?
Fett wird im Alltag oft mit etwas Ungesundem verbunden, dabei ist es ein lebenswichtiger Makronährstoff, ohne den unser Körper nicht funktionieren könnte. Fett liefert nicht nur Energie, sondern hilft uns auch, wichtige Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen, unterstützt die Hormonbildung, stabilisiert die Zellwände und ist ein unverzichtbarer Baustein für unser Gehirn. Entscheidend ist jedoch, welche Fette wir zu uns nehmen, denn Fett ist nicht gleich Fett.
Wie unterscheidet man zwischen den Fetten?
Gesättigte Fettsäuren
Grundsätzlich unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur meist fest, wie zum Beispiel Butter oder Kokosfett. Sie geben dem Körper Energie und Stabilität, können aber in zu großen Mengen das Herz und die Gefäße belasten.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen meist flüssig, wie z.B. Rapsöl. Sie wirken sich positiv auf Herz, Gehirn und Entzündungsprozesse aus. Unter den ungesättigten Fettsäuren gibt es wiederum einfach ungesättigte, wie in Olivenöl, und mehrfach ungesättigte, zu denen die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, unterstützt Herz, Gehirn und Augen und hat eine allgemein schützende Wirkung auf viele Körperfunktionen. Omega-6 hingegen ist wichtig für Wachstum, Haut und Immunfunktion, kann in zu großen Mengen aber entzündungsfördernd wirken. Problematisch ist, dass die heutige Ernährung oft ein Ungleichgewicht aufweist: Wir nehmen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 auf. Während ein Verhältnis von 4:1 oder besser noch 2:1 ideal wäre, liegt es in der Realität häufig bei 10:1 oder mehr.
Omega-3 finden wir vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen. Besonders wichtig sind dabei die beiden aktiven Formen von Omega-3: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie sind langkettige Fettsäuren, die im Körper direkt wirken. EPA vor allem, indem es Entzündungen reduziert und Herz und Gefäße schützt, und DHA, indem es das Gehirn und die Augenfunktion unterstützt. Pflanzliche Quellen enthalten meist ALA (Alpha-Linolensäure), die der Körper erst in EPA und DHA umwandeln muss, ein Prozess, der nur sehr eingeschränkt funktioniert. Deshalb sind direkte Quellen von EPA und DHA besonders wertvoll.
Supplementierung von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
Wer keinen Fisch essen möchte oder kann, hat die Möglichkeit, Omega-3 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Besonders beliebt sind Algenölkapseln, die eine rein pflanzliche und nachhaltige Alternative darstellen und direkt EPA und DHA liefern. Damit sind sie auch für Veganer geeignet. Für Kinder und auch während der Schwangerschaft sind Omega-3-Supplemente sinnvoll, da der Bedarf in diesen Lebensphasen besonders hoch ist und die Entwicklung von Gehirn und Augen direkt unterstützt wird. Generell gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können aber helfen, Versorgungslücken zu schließen, gerade bei Nährstoffen wie Omega-3, die über die Ernährung oft nicht ausreichend aufgenommen werden.
Empfohlen werden je nach Quelle etwa 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag. Ein Mangel an Omega-3 kann sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, trockene Haut oder Stimmungsschwankungen bemerkbar machen. Omega-6 dagegen steckt vor allem in Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl sowie in fettigem Fleisch. Es ist nicht grundsätzlich schädlich, doch wer dauerhaft zu viel davon aufnimmt, kann Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder eine erhöhte Entzündungsneigung entwickeln.
Transfette
Während es bei Omega-3 und Omega-6 also vor allem auf die richtige Balance ankommt, gibt es eine Fettgruppe, die grundsätzlich problematisch ist: die sogenannten Transfette, die unserer Gesundheit deutlich schaden können. Sie entstehen vor allem durch die industrielle Härtung von Pflanzenölen und finden sich in vielen Fertigprodukten wie Chips, Keksen, Fertigpizza, Margarine oder frittierten Lebensmitteln. Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern Entzündungen und verschlechtern die Blutfettwerte. Erkennen kann man sie auf der Zutatenliste an Begriffen wie „gehärtetes“ oder „teilweise gehärtetes Pflanzenöl“. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, greift zu nativen, kaltgepressten Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl, die keine Transfette enthalten.
Fazit
Am Ende zeigt sich: Fett ist für unseren Körper unverzichtbar, doch es kommt auf die Qualität an. Während Omega-3-Fettsäuren wie ein Schutzschild wirken und Entzündungen sowie altersbedingte Krankheiten vorbeugen, kann ein Zuviel an Omega-6 und vor allem an Transfetten unsere Gesundheit belasten. Für ein langes und gesundes Leben, also für Longevity, ist die richtige Fettbalance entscheidend. Wer bewusst auf hochwertige Fette setzt, Omega-3 regelmäßig integriert und schädliche Transfette vermeidet, legt einen wichtigen Grundstein für Vitalität und Gesundheit bis ins hohe Alter.
