Glykämischer Index
Wie bereits in unserem Ratgeber zu den Kohlenhydraten erklärt, gibt es langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate. Beide wirken unterschiedlich auf unseren Körper. Um das zu verstehen, schauen wir uns erstmal an, was im Körper passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen.
Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?
Sobald wir Kohlenhydrate essen und diese in Zucker zerlegt werden, steigt der Zuckerspiegel im Blut. Damit der Zucker in die Zellen gelangen und dort als Energie genutzt werden kann, schüttet der Körper Insulin aus, ein Hormon, das wie ein Schlüssel wirkt und die Türen der Zellen öffnet.
Was passiert im Körper, wenn der Blutzucker ansteigt?
Werden regelmäßig große Mengen schneller Kohlenhydrate gegessen, muss der Körper ständig Insulin ausschütten. Mit der Zeit reagieren die Zellen immer schlechter auf dieses Signal, man spricht von einer Insulinresistenz. Zucker bleibt dann länger im Blut, der Körper lagert mehr Fett ein, stille Entzündungen nehmen zu, und genau das gilt als einer der wichtigsten Treiber für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was ist der glykämische Index?
Um besser zu verstehen, welche Lebensmittel den Blutzucker stark oder weniger stark beeinflussen, gibt es den sogenannten glykämischen Index. Er gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reinem Traubenzucker ansteigen lässt. Weißbrot, Reis oder Cola haben einen hohen glykämischen Index, weil sie den Blutzucker schnell nach oben schießen lassen. Linsen, Haferflocken oder Vollkornnudeln hingegen liegen deutlich niedriger, da sie langsamer verdaut werden. Noch aussagekräftiger ist die glykämische Last, die neben der Geschwindigkeit auch die Portionsgröße berücksichtigt. Denn ein kleiner Apfel hat trotz Zucker nur eine geringe Belastung, während eine große Portion Weißbrot den Blutzucker massiv fordert.
Warum ist ein hoher glykämischer Index schlecht?
Ein dauerhaft hoher Blutzucker mit vielen Spitzen ist für die Gesundheit schädlich. Die ständigen Aufs und Abs belasten den Stoffwechsel, fördern Entzündungen im Körper und können langfristig zu Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden führen. Für die Longevity-Forschung gilt deshalb: Wer seine Blutzuckerwerte stabil hält, unterstützt nicht nur kurzfristig seine Energie und Konzentration, sondern legt auch die Basis für gesundes Altern.
Alltagstipps für einen niedrigen Blutzucker
Es gibt einfache Wege, den Blutzucker im Alltag stabil zu halten. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bevorzugt, verlangsamt die Zuckeraufnahme und vermeidet extreme Spitzen. Auch die Reihenfolge beim Essen spielt eine Rolle: Wenn man zuerst Gemüse oder Eiweiß isst und erst danach die Kohlenhydrate, bleibt der Blutzucker deutlich ruhiger. Bewegung nach einer Mahlzeit, selbst ein kurzer Spaziergang, hilft den Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Und wer Zucker, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Snacks reduziert, entlastet sein Insulinsystem.
Ein stabiler Blutzucker sorgt nicht nur dafür, dass wir uns im Alltag fitter, konzentrierter und ausgeglichener fühlen. Er schützt auch Herz, Gefäße und Gehirn, bremst stille Entzündungen und hält den Stoffwechsel flexibel. Genau das macht den bewussten Umgang mit Kohlenhydraten zu einem zentralen Baustein einer Ernährung, die nicht nur satt macht, sondern auch aktiv zu einem langen, gesunden Leben beiträgt.
