Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und damit zu den Grundpfeilern der Ernährung. Sie sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper.
Warum benötigen wir Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Immer dann, wenn wir Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, Obst oder auch ein Stück Kuchen essen, werden die enthaltenen Kohlenhydrate bei der Verdauung in Zuckerbausteine zerlegt, vor allem in Glukose, die man auch als „Blutzucker“ kennt. Dieser gelangt über den Darm ins Blut und versorgt von dort aus die Zellen mit Energie. Besonders das Gehirn, das ohne ständigen Nachschub kaum leistungsfähig ist, und auch unsere Muskeln sind auf diesen Brennstoff angewiesen. Ohne Kohlenhydrate würden wir uns schnell müde, unkonzentriert und schlapp fühlen.
Langkettige und Kurzkettige Kohlenhydrate
Dabei ist allerdings nicht jedes Kohlenhydrat gleich. Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate, oft auch als „schnelle“ und „langsame“ Energie bezeichnet. In diesem Zusammenhang fällt oft der Begriff “Glykämischer Index”. Was genau der Begriff bedeutet, erklären wir dir in unserem Ratgeber: Glykämischer Index
Was sind kurzkettige Kohlenhydrate?
Kurzkettige Kohlenhydrate stecken in Zucker, Süßigkeiten, Limonade oder Weißbrot. Sie gehen sehr schnell ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und sorgen so zwar kurzfristig für Energie, führen aber ebenso schnell zu einem Abfall des Blutzuckers. Dieses Auf und Ab bringt Heißhunger, Energielöcher und langfristig auch eine Überlastung des Stoffwechsels mit sich.
Was sind langkettige Kohlenhydrate?
Langkettige Kohlenhydrate hingegen, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse oder Kartoffeln vorkommen, werden langsamer verdaut und liefern gleichmäßig Energie über einen längeren Zeitraum. Sie machen länger satt und halten den Blutzucker stabil, was deutlich gesünder für den Körper ist.
Sind Kohlenhydrate gesund?
Die Antwort lautet: Ja, wenn man die richtigen auswählt. Kohlenhydrate sind ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung, doch die Qualität entscheidet. Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen oder Gemüse sind gute Kohlenhydratquellen, weil sie nicht nur Energie liefern, sondern gleichzeitig viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Wenig gesund sind dagegen stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Limonade, Gebäck oder Fertigprodukte, die zwar viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe bieten. Besonders günstig wirkt es sich aus, wenn Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß oder gesunden Fetten gegessen werden, etwa mit Fisch, Nüssen oder Avocado. Dann steigt der Blutzucker langsamer an und bleibt stabiler.
| Kategorie | Eigenschaften | Typische Lebensmittel |
| Schnelle Kohlenhydrate (kurzkettig) |
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Zucker, Honig, Limo, Weißbrot, Toast, Cornflakes, Süßigkeiten, Kuchen, reife Bananen, Weintrauben, Wassermelone |
| Langsame Kohlenhydrate (langkettig) |
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Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brokkoli, Karotten, Äpfel, Beeren, Orangen |
Wie viele Kohlenhydrate benötige ich am Tag?
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sinnvoll sind, hängt stark vom individuellen Lebensstil ab. Menschen, die viel Sport treiben, benötigen mehr Energie und profitieren auch von einem höheren Kohlenhydratanteil. Wer dagegen wenig Bewegung hat oder mit Übergewicht und Blutzuckerproblemen zu kämpfen hat, sollte die Menge eher reduzieren. Ernährungsexperten empfehlen in der Regel, dass etwa 40 bis 55 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen können, wobei es hier vor allem auf die gesunde Auswahl ankommt.
