Proteine
Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zu den wichtigsten Grundbausteinen unseres Körpers. Sie bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die durch sogenannte Peptidbindungen miteinander verknüpft sind.
Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, deren Reihenfolge darüber entscheidet, welche Eigenschaften und Funktionen ein Protein hat. Durch ihre Faltung in eine bestimmte dreidimensionale Struktur können Proteine ihre Aufgaben erfüllen.
Warum benötigen wir Proteine?
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Alleskönner im Körper. Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind vor allem das Baumaterial, aus dem Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Hormone, Enzyme und sogar Abwehrzellen unseres Immunsystems bestehen. Ohne Eiweiß gäbe es kein Leben, denn Proteine übernehmen täglich die Aufgabe, unseren Körper aufzubauen, zu reparieren und in Balance zu halten.
Wie viel Protein benötigt man?
Doch wie viel Protein braucht man eigentlich? Die Menge hängt von Alter, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Als allgemeine Empfehlung gelten etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt also zwischen 60 und 70 Gramm Eiweiß. Wer sportlich sehr aktiv ist oder Muskeln aufbauen möchte, darf auch deutlich mehr einplanen. Werte von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten hier als sinnvoll.
Was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?
Tierische Proteine
Unterschieden wird häufig zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Der Grund dafür liegt in ihrem Bauplan. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, den kleinsten Eiweiß-Bausteinen. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere nicht. Diese nennt man essenzielle Aminosäuren, und sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Tierische Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Deshalb bezeichnet man sie oft als besonders hochwertig.
Pflanzliche Proteine
Pflanzliche Proteine, wie sie in Bohnen, Linsen, Nüssen oder Getreide vorkommen, bringen diese Bausteine ebenfalls mit, allerdings manchmal in geringerer Menge oder nicht in der idealen Zusammensetzung. Das ist jedoch kein Nachteil, solange man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert – ein bekanntes Beispiel ist Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot. Durch diese Kombinationen entsteht ebenfalls ein vollständiges Eiweißprofil.
Was gibt es für veganes Proteinpulver?
Wer sich vegan ernährt, muss keineswegs auf hochwertiges Eiweiß verzichten. Auch ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier gibt es heute eine breite Palette an pflanzlichen Proteinquellen. Besonders beliebt sind Erbsen- oder Reisprotein, die häufig in Pulverform angeboten werden. Sie sind von Natur aus laktosefrei, leicht verdaulich und daher auch für Menschen mit empfindlichem Magen oder Unverträglichkeiten gut geeignet. Erbsenprotein punktet mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin, während Reisprotein viel Methionin enthält. Zusammen ergänzen sich die beiden ideal. Genau deshalb kombinieren viele Hersteller verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu schaffen, das dem von tierischem Eiweiß sehr nahekommt. So lässt sich sicherstellen, dass der Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält, also jene Bausteine, die er nicht selbst herstellen kann.
Natürlich haben pflanzliche Proteine auch ihre Besonderheiten. Manche Pulver schmecken etwas „erdig“ oder haben eine leicht sandige Konsistenz. Doch moderne Herstellungsverfahren haben die Qualität in den letzten Jahren deutlich verbessert, sodass es inzwischen viele geschmacklich angenehme Alternativen gibt. Neben Erbsen- und Reisprotein sind auch Hanfprotein, Kürbiskernprotein oder Sojaprotein verbreitet. Besonders spannend für Veganer ist zudem die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, die in vielen pflanzlichen Mischpulvern vorkommt.
Sojaprotein
Erbsenprotein
Hanfprotein
Kürbiskernprotein
Reisprotein
Tierisches Proteinpulver
Auch tierische Proteinpulver haben ihren festen Platz, besonders im Sportbereich. Am bekanntesten ist Whey Protein, das aus Molke gewonnen wird, einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Whey wird sehr schnell verdaut und bringt die Aminosäuren rasch ins Blut, weshalb es direkt nach dem Training sehr beliebt ist. Es versorgt die Muskeln schnell mit den nötigen Bausteinen und kann so die Regeneration unterstützen. Casein Protein, das ebenfalls aus Milch stammt, verhält sich ganz anders: Es wird deutlich langsamer verdaut und gibt die Aminosäuren über mehrere Stunden hinweg frei. Viele Sportler nehmen es deshalb am Abend ein, um den Körper über Nacht gleichmäßig zu versorgen.
- Whey für eine schnelle Versorgung mit Aminosäuren
- Casein für eine langsame Versorgung von Aminosäuren über mehrere Stunden
Qualität von Proteinpulver
Unabhängig davon, ob man sich für pflanzliche oder tierische Proteinpulver entscheidet: Qualität sollte immer an erster Stelle stehen.
Woran erkennt man gute Qualität?
- Hochwertige Produkte enthalten möglichst wenige Zusatzstoffe und verzichten auf unnötigen Zucker, künstliche Aromen oder billige Füllstoffe.
- Entscheidend ist außerdem, wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann.
Fachleute sprechen hier von der sogenannten biologischen Wertigkeit. Sie gibt an, wie effizient der Körper ein Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Ein Beispiel: Ein Ei hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit, weil es fast alle Aminosäuren in einem idealen Verhältnis enthält. Pflanzliche Pulver erreichen diesen Wert oft durch clevere Kombinationen unterschiedlicher Proteinquellen. Wer also auf pflanzliche Varianten setzt, sollte auf Mischungen achten, die Erbsen, Reis oder andere Eiweißquellen sinnvoll kombinieren.
Wann sind Proteinshakes sinnvoll?
Proteinshakes und Pulver sind eine praktische Ergänzung. Sie sind ideal, wenn es im Alltag einmal schnell gehen muss, man unterwegs ist oder gezielt den Muskelaufbau nach dem Training unterstützen möchte. Auch für Menschen, die rein pflanzlich essen oder im Alltag Schwierigkeiten haben, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, können sie eine sinnvolle Hilfe sein. Wichtig bleibt jedoch: Pulver sollten eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, sondern bestenfalls ergänzen.
Fazit
Trotz der großen Auswahl an Proteinpulvern darf man nämlich nicht vergessen: Unser täglicher Eiweißbedarf lässt sich auch ganz ohne Shakes und Pulver über eine ausgewogene Ernährung decken. Viele Lebensmittel, die wir ohnehin regelmäßig essen können, sind wahre Eiweißlieferanten. Zu den tierischen Quellen gehören zum Beispiel Eier, Fisch, mageres Fleisch, Joghurt oder Käse. Sie enthalten reichlich Eiweiß in sehr gut verwertbarer Form und bringen gleichzeitig wichtige Begleitstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Kalzium mit, die für viele Körperfunktionen unverzichtbar sind.
Auch pflanzliche Lebensmittel können eine Menge Eiweiß liefern und werden oft unterschätzt. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind kleine Kraftpakete, die neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe enthalten und dadurch lange satt machen. Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sind besonders eiweißreich und vielseitig einsetzbar. Aber auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth, sowie Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Kürbiskerne tragen wertvolle Eiweißbausteine bei.
Das Schöne: Wer abwechslungsreich isst und sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel kombiniert, versorgt seinen Körper automatisch mit einem breiten Spektrum an Aminosäuren, also den Bausteinen des Eiweißes. Selbst wer rein pflanzlich lebt, kann durch geschickte Kombinationen, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, ein vollständiges Eiweißprofil erreichen. Auf diese Weise lässt sich der Bedarf im Alltag problemlos decken, ohne dass man zwangsläufig auf Pulver zurückgreifen muss.
