Antioxidantien
Begriffe wie Antioxidantien und oxidativer Stress fallen häufig. Doch wie genau sind diese Begriffe im Kontext von Longevity zu verstehen? Was sind Antioxidantien und was hat oxidativer Stress damit zu tun?
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind ein Sammelbegriff für viele verschiedene chemische Verbindungen, die alle die Fähigkeit haben, freie Radikale unschädlich zu machen. Sie bestehen entweder aus kleinen Molekülen (Vitamine, Carotinoide, Polyphenole), Mineralstoffen (die Enzyme unterstützen) oder Proteinen/Enzymen, die der Körper selbst bildet.
Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die entstehen, wenn unser Körper Sauerstoff verarbeitet (z. B. bei Stoffwechselprozessen, durch Sonnenstrahlung, Stress, Rauchen oder Umweltgifte). Sie können Zellen, Eiweiße, Fette und sogar die DNA angreifen – das nennt man oxidativen Stress.
Antioxidantien wirken dem entgegen, indem sie Elektronen an freie Radikale abgeben, ohne selbst instabil zu werden. Dadurch verhindern sie Schäden an Zellen und Geweben.
Du möchtest mehr zu Antioxidantien in Bezug auf die Haut wissen? Dann schaue hier vorbei: Antioxidantien & Haut
Wie ist die Wirkung von Antioxidantien?
Um die Wirkung von Antioxidantien zu verstehen, schauen wir uns erstmal genauer an, was freie Radikale sind.
Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die im Körper ganz natürlich entstehen – zum Beispiel bei der Energieproduktion in den Zellen, aber auch durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Luftverschmutzung oder Rauchen. Das Besondere an ihnen: Sie besitzen ein ungepaartes Elektron und versuchen, dieses Defizit auszugleichen, indem sie Elektronen von anderen Molekülen stehlen.
Dieser Vorgang setzt eine gefährliche Kettenreaktion in Gang. Denn sobald ein Molekül sein Elektron verloren hat, wird es selbst zum Radikal und greift wiederum weitere Moleküle an. So können Zellmembranen instabil werden, Eiweiße ihre Funktion verlieren oder sogar die DNA geschädigt werden. Langfristig begünstigen solche Prozesse Erkrankungen wie Arteriosklerose, chronische Entzündungen oder Krebs.
Ein freies Radikal und ein Antioxidans
Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel. Sie wirken wie ein Schutzschild, indem sie freie Radikale neutralisieren. Das gelingt ihnen, weil sie bereitwillig ein Elektron abgeben – ohne selbst instabil zu werden. Auf diese Weise wird die zerstörerische Kettenreaktion unterbrochen, bevor größere Schäden entstehen. Besonders effektiv ist dabei das Zusammenspiel verschiedener Antioxidantien: Vitamin C kann beispielsweise Vitamin E regenerieren und so dessen Schutzwirkung verlängern.
Neben Vitaminen wie C, E und Beta-Carotin zählen auch Spurenelemente wie Selen oder Zink sowie pflanzliche Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Lycopin zu den wichtigen Radikalfängern. Gemeinsam mit körpereigenen Enzymen bilden sie ein starkes Abwehrsystem, das unsere Zellen schützt und Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit langfristig unterstützt.
Welche Antioxidantien sind die stärksten?
Die Stärke eines Antioxidans hängt von seiner Löslichkeit (wasser- oder fettlöslich) ab. Ein „Cocktail“ aus verschiedenen Antioxidantien (z. B. durch Obst, Gemüse, Nüsse, Tee) ist wirksamer als hohe Dosen einer einzelnen Substanz.
Astaxanthin
- Ein Carotinoid (roter Farbstoff, z. B. in Algen, Lachs, Krill).
- Extrem stark gegen freie Radikale, vor allem in Zellmembranen.
- 10–100 Mal stärker als Vitamin E in bestimmten Tests.
Glutathion
- Das wichtigste körpereigene Antioxidans.
- Wirkt direkt in den Zellen und unterstützt Enzyme wie die Glutathionperoxidase.
- „Master-Antioxidans“, da es auch andere Antioxidantien regenerieren kann.
Vitamin C
- Wasserlöslich, wirkt im Blutplasma und Bindegewebe.
- Neutralisiert viele verschiedene Radikale.
- Hilft bei der Regeneration von Vitamin E.
Vitamin E (Tocopherole, Tocotrienole)
- Fettlöslich, schützt vor allem Zellmembranen und Lipide vor Oxidation.
- Sehr wichtig für Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Coenzym Q10 (Ubichinon)
- Bestandteil der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen).
- Schützt die Energieproduktion und neutralisiert freie Radikale direkt in den Zellen.
Polyphenole (z.B. Resveratol, Catechine, Anthocyane)
- In Trauben, Beeren, grünem Tee, Kakao.
- Vielseitig, wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
Welche Lebensmittel haben die meisten Antioxidantien?
Açaí-Beeren (pulver oder gefroren)
- Extrem hoher Gehalt an Anthocyanen und Polyphenolen.
- Stärker als die meisten anderen Beeren.
Heidelbeeren
- Reich an Anthocyanen, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen
- Gut für Gehirn, Gefäße und Immunsystem
Goji-Beeren
- Enthalten Carotinoide, Vitamin C und viele Polyphenole.
- Traditionell in der chinesischen Medizin als „Anti-Aging“-Frucht bekannt.
Granatapfel
- Reich an Polyphenolen wie Punicalagin.
- Wirkt stark antioxidativ und entzündungshemmend.
Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao)
- Hoher Gehalt an Flavanolen.
- Wirkt positiv auf Gefäße und Gehirn.
Grüner Tee (Matcha besonders)
- Enthält Catechine (z. B. EGCG).
- Stark antioxidativ und stoffwechselaktivierend.
Spinat und Grünkohl
- Reich an Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin.
- Schützen besonders die Augen vor oxidativem Stress.
Rote Trauben und Rotwein (maßvoll)
- Resveratrol und Quercetin als starke Antioxidantien.
- Gut für Herz-Kreislauf-System.
Tomaten (gekocht besser als roh)
- Lycopin als starkes fettlösliches Antioxidans.
- Besonders wirksam nach Erhitzen (z. B. Tomatensauce).
Walnüsse und Pekannüsse
- Reich an Vitamin E, Polyphenolen und Omega-3-Fettsäuren.
- Wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
