Natürliche Einschlafhilfen
Alles rund um natürliche Schlafhilfen
Viele Menschen haben hin und wieder Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Durchschlafen der Nacht. Wenn Schlafstörungen (z.B. Insomnie oder Schlafapnoe) auftreten, greifen immer mehr Menschen zu natürlichen Schlafhilfen, die weniger Nebenwirkungen haben als chemische Schlafmittel. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, den Schlaf auf natürliche Weise zu fördern – von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) über Tees und Hausmittel bis hin zu einfachen Veränderungen in der Schlafumgebung.
Natürlich besser einschlafen
Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude. Damit auch du einen erholsam schläfst, haben wir hier einige Tipps für dich gesammelt.
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) können eine sanfte und effektive Möglichkeit bieten, den Schlaf zu verbessern, besonders wenn die Ursachen für Schlafstörungen in einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus oder einem Mangel an bestimmten Nährstoffen liegen. Zwei weit verbreitete und gut erforschte NEM sind Melatonin und Magnesium, die auf unterschiedliche Weise dabei helfen, den Schlaf zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern.
Melatonin
Das natürliche Schlafhormon Melatonin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Viele Menschen nutzen Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, um den Schlaf zu fördern, besonders bei Problemen wie Jetlag oder Schlafstörungen, die durch unregelmäßige Schlafgewohnheiten verursacht werden. Melatonin hilft, das Einschlafen zu erleichtern und kann dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Es ist wichtig, die richtige Dosierung und den richtigen Zeitpunkt der Einnahme zu beachten, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Entspannung der Muskulatur und der Beruhigung des Nervensystems spielt. Es hilft dem Körper, sich zu entspannen und in einen Zustand der Ruhe zu gelangen, was das Einschlafen erleichtert. Durch seine entspannende Wirkung auf den Körper trägt Magnesium dazu bei, den Schlaf zu verbessern und die Schlafqualität zu steigern.
Tee und Hausmittel
Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch zahlreiche natürliche Hausmittel, die den Schlaf auf sanfte Weise fördern können. Besonders Tees bieten eine angenehme Möglichkeit, den Körper auf die Nacht vorzubereiten. Kamillentee ist bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, die helfen, den Körper zu entspannen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Ebenso wirkt Lavendeltee entspannend und fördert die Beruhigung von Geist und Körper. Der Lavendelduft unterstützt nicht nur die Entspannung, sondern kann auch die Schlafqualität verbessern. Passionsblumentee wird traditionell zur Linderung von Schlafstörungen eingesetzt. Seine beruhigende Wirkung kann dabei helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und den Schlaf zu fördern. Zusätzlich können andere Hausmittel wie warme Milch mit Honig oder ein Baldrianbad eine wohltuende Wirkung haben und das Einschlafen weiter unterstützen.
Schlafhygiene
Schlafhygiene spielt eine zentrale Rolle für einen erholsamen und gesunden Schlaf. Es geht dabei um eine Kombination aus der richtigen Schlafumgebung und förderlichen Verhaltensweisen. Der Schlafraum sollte ruhig, dunkel und frei von Ablenkungen sein. Um störende Geräusche zu minimieren, können Ohrstöpsel helfen. Ebenso wichtig ist ein bequemes Bett, das den Körper gut unterstützt. Die Raumtemperatur hat ebenfalls großen Einfluss auf die Schlafqualität. Eine angenehme Temperatur von etwa 16 bis 18 Grad Celsius fördert den Schlaf, während zu hohe oder zu niedrige Temperaturen den Schlaf negativ beeinflussen können. Zudem spielt Licht eine wesentliche Rolle, da Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem wichtigen Schlafhormon, unterstützt. Der Raum sollte daher möglichst dunkel sein, wobei Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske hilfreich sein können. Ebenso ist es ratsam, den Blick auf elektronische Geräte wie Smartphones oder Tablets vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da das blaue Licht des Bildschirmes den natürlichen Schlafrhythmus stören kann.
Ernährung
Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität. Bestimmte Lebensmittel können das Einschlafen erleichtern und den Schlaf vertiefen. Tryptophanreiche Lebensmittel spielen dabei eine wichtige Rolle. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin und später in Melatonin umwandelt – das Hormon, das für die Regulierung des Schlafs verantwortlich ist. Zu diesen Lebensmitteln zählen Nüsse, Samen, Bananen, Putenfleisch und Milchprodukte. Sie fördern die natürliche Produktion von Schlafhormonen und können so helfen, den Schlaf zu verbessern. Andererseits sollte der Konsum von Koffein (z.B. in Kaffee oder Cola) und Zucker besonders am Abend reduziert werden, da diese den Körper und den Schlaf beeinflussen können. Zusätzlich ist es ratsam, abends auf leichte Mahlzeiten zu setzen. Ein schweres Abendessen belastet den Verdauungstrakt, was den Schlaf stören kann. Besser sind ausgewogene, leicht verdauliche Optionen wie ein Salat mit Hühnchen oder Vollkornbrot mit Avocado, die den Körper nicht unnötig belasten.
Schlaffördernde Snack-Ideen
🥣 1. Haferflocken mit Banane und Walnüssen
→ Hafer liefert komplexe Kohlenhydrate, Banane enthält Magnesium & Vitamin B6, Walnüsse Tryptophan und gesunde Fette.
🍞 2. Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Käse
→ Vollkornbrot sorgt für eine gleichmäßige Energiezufuhr, Käse liefert Tryptophan in gut verfügbarer Form.
🥛 3. Warme Milch mit Honig
→ Klassisch und effektiv: Milch enthält Tryptophan, der Honig fördert die Aufnahme ins Gehirn durch Insulinausschüttung.
🍌 4. Banane mit Mandelmus
→ Banane enthält Magnesium und Kohlenhydrate, Mandelmus liefert gesunde Fette und Tryptophan.
🍫 5. Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao)
→ Reich an Tryptophan und Magnesium – aber in Maßen genießen!
🥜 6. Handvoll Cashewkerne oder Kürbiskerne
→ Beide sind natürliche Tryptophanquellen und ideal als kleine Knabberei vor dem Schlafengehen.
Entspannungstechniken
Entspannungsverfahren wie Meditation und Atemübungen sind eine ausgezeichnete Methode, um den Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Sie tragen dazu bei, Stress abzubauen und den Geist zu entspannen, wodurch das Einschlafen leichter fällt. Meditation, insbesondere achtsamkeits- und geführte Meditationen, helfen dabei, den Geist zu beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Es gibt zahlreiche Apps und Anleitungen, die speziell für den Abend entwickelt wurden, um den Schlaf zu fördern. Auch Atemübungen können den Übergang in den Schlaf erleichtern. Tiefes Bauchatmen und gezielte Atemtechniken, wie die 4-7-8-Technik, beruhigen den Körper, verlangsamen den Herzschlag und versetzen den gesamten Körper in einen entspannten Zustand, was den Einschlafprozess unterstützt.
