Zink bei pflanzenzentrierter Ernährung im Sport
Ein unterschätzter Schlüssel zur Leistungsfähigkeit?
Immer mehr Menschen setzen auf eine pflanzenzentrierte Ernährung – sei es vegetarisch, vegan oder flexitarisch – und engagieren sich zugleich regelmäßig im Sport. Eine Entwicklung, die neue Herausforderungen für die Nährstoffversorgung mit sich bringen kann, insbesondere bei essenziellen Spurenelementen wie Zink.
Alles rund um Zink und Sport
Zink ein oft unterschätzter Faktor im Sport
Zink hat einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauer- und Kraftsport sowie die Erholung nach dem Sport. Auch das Immunsystem profitiert von einer guten Versorgung, da ein intensives Training das Risiko für Infektionen erhöhen und ein Mangel an Zink diesen Effekt verstärken kann.
Studien zeigen, dass sich der Zinkbedarf und Zinkspeicher bei sportlich aktiven Menschen unterscheiden können – je nach Geschlecht, Muskelmasse und Art der sportlichen Belastung. Männer verfügen aufgrund ihres höheren Muskelanteils meist über größere Zinkspeicher als Frauen. Sportarten mit hoher Belastung, wie Ringen oder moderner Fünfkampf, fördern ebenfalls eine stärkere Muskelentwicklung als weniger belastende Disziplinen wie rhythmische Sportgymnastik und können somit den Zinkbedarf erhöhen.
Durch eine sportliche Aktivität gehen zusätzlich größere Mengen Zink verloren, etwa über Schweiß und Urin. Je nach Intensität können Sportler*innen pro Liter Schweiß 0,5-1,0 mg Zink verlieren. Bei hoher Trainingsintensität können das bis zu 3,5 mg Zink pro Tag sein.
Da der Körper Zink nur begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Lässt sich der zusätzliche Bedarf nicht über die Ernährung decken, kann eine gezielte Ergänzung unter Umständen sinnvoll sein. Eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch die isolierte Einnahme von Zink über Nahrungsergänzungsmittel ist bislang nicht belegt, aber Gegenstand aktueller Forschung.
Warum ist Zink so wichtig?
Muskelwachstum und -regeneration
Energiegewinnung
Immunabwehr und Infektprophylaxe
Schutz vor trainingsbedingtem Zellstress
Zink bei pflanzlicher Ernährung: Was ist zu beachten?
Eine pflanzenzentrierte Ernährung kann Vorteile für Gesundheit und Umwelt bieten, stellt den Körper aber – je nach Ernährungsform – auch vor besondere Herausforderungen.
Zink ist wichtig für den Körper, unter anderem für das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung. Bei einer rein oder überwiegend pflanzlichen Ernährung kann es jedoch schwieriger sein, genug Zink über die Nahrung aufzunehmen – vor allem für Frauen.
Der Grund: In vielen pflanzlichen Lebensmitteln stecken sogenannte Phytate. Diese Stoffe kommen naturgemäß z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (wie Linsen oder Bohnen), Nüssen und Samen vor. Phytate binden Zink im Darm, sodass der Körper es schlechter aufnehmen kann.
Deshalb empfiehlt z. B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) inzwischen, die empfohlene Zinkmenge an den Phytatgehalt der Ernährung anzupassen. Das bedeutet:
- Frauen brauchen je nach Ernährung etwa 7 bis 10 mg Zink pro Tag
- Männer etwa 11 bis 16 mg pro Tag
Zink steckt vor allem in unseren Muskeln und Knochen. Im Blut ist nur wenig Zink zu finden und der Wert kann stark schwanken, z. B. durch Infektionen oder Stress. Ein Bluttest allein reicht deshalb oft nicht aus, um einen Zinkmangel zu erkennen. Ärztliche Einschätzungen stützen sich deshalb auf eine Kombination aus Laborwerten, Symptomen wie Infektanfälligkeit, Müdigkeit oder Appetitmangel sowie der individuellen Ernährung und körperlichen Belastungsfähigkeit.
Wie erreiche ich als Veganer meinen Tagesbedarf an Zink?
Diese Mengen an Zink lassen sich grundsätzlich auch über eine pflanzenbasierte Ernährung abdecken – vorausgesetzt, zinkreiche und gleichzeitig phytatarme Lebensmittel werden gezielt ausgewählt. Gute pflanzliche Zinkquellen sind zum Beispiel Kürbiskerne, Haferflocken (vorzugsweise eingeweicht oder fermentiert), Quinoa oder Tofu.
In bestimmten Fällen kann eine ergänzende Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, allerdings nur in moderaten Dosierungen. Sehr hoch dosierte Präparate (über 150 mg Zink) sind nicht empfehlenswert und können zu Nebenwirkungen, wie einer beeinträchtigten Eisen- und Kupferaufnahme, gastrointestinalen Beschwerden oder neurologischen Symptomen, führen. Für die Supplementierung eignen sich organische Zinkverbindungen wie Zinkglycinat, Zinkgluconat oder Zinkbisglycinat. Sie weisen nach aktuellen Kenntnissen eine höhere Bioverfügbarkeit auf als anorganische Formen wie Zinksulfat oder Zinkoxid und werden dementsprechend vom Körper besser aufgenommen.
Zinkreiche Lebensmittel
1 Portion Tofu (150 g)
2,25 mg Zink
2 EL Haferflocken (20 g)
0,73 mg Zink
1 EL Kürbiskerne (15 g)
0,92 mg Zink
1 Portion Quinoa (60 g roh)
1,35 mg Zink
Vegane Ernährung und sportlich aktiv – Wie viel Zink wird benötigt?
Wer sich pflanzenbasiert ernährt und regelmäßig Sport treibt, sollte auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Zwar ist der konkrete Bedarf individuell unterschiedlich und hängt von der Trainingsintensität, Trainingsdauer und dem persönlichen Trainingsstatus ab, dennoch zeigen Studien, dass sportlich aktive Menschen mehr Zink benötigen als weniger sportlich aktive Personen.
- Für Ausdauersportarten wird eine tägliche Aufnahme von etwa 15–20 mg empfohlen.
- Für Kraftsportarten werden sogar 20–30 mg empfohlen.
Wann macht eine Supplementierung Sinn?
Eine zusätzliche Einnahme von Zink kann bei erhöhtem Bedarf oder ungünstiger Ernährungsweise sinnvoll sein. Wichtig ist jedoch die Dosierung:
- Tageshöchstmenge in Deutschland für Nahrungsergänzungsmittel laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): 6,5 mg
- Tolerierbare Obergrenze laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): 25 mg pro Tag (Erwachsene)
Eine individuelle Einschätzung, etwa durch eine Ernährungsanalyse oder ärztliche Beratung, ist sinnvoll – vor allem bei wiederkehrenden Infekten, schlechter Regernation oder anhaltender Müdigkeit.
Fazit: Zink im Blick behalten – besonders bei Sport und pflanzenzentrierter Ernährung
Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das viele Aufgaben im Körper übernimmt. Aufgrund dieser weitreichenden Bedeutung sind in der Europäischen Union (EU) aktuell 18 gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte „Health Claims“, für Zink gemäß Artikel 13(1) der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 zugelassen (siehe Tabelle). Diese dürfen jedoch nur für Produkte verwendet werden, die die gesetzlich definierte Mindestmenge an Zink enthalten (≥ 2,25 mg/100 g bzw. 100 ml oder pro Einzelportion).
Menschen, die sich pflanzlich ernähren, nehmen oft weniger Zink auf. Der Grund ist nicht unbedingt die Menge an Zink in der Nahrung, sondern bestimmte Stoffe in Pflanzen – sogenannte Phytate – die die Aufnahme im Darm erschweren. Außerdem geht beim Sport mehr Zink durch Schweiß und Urin verloren, sodass der Bedarf steigt. Besonders bei sportlich aktiven Vegetarier*innen und Veganer*innen ist deshalb eine bewusste Zinkversorgung wichtig. Zink unterstützt die Muskeln, das Immunsystem und den Energiehaushalt.
Mit einer gut geplanten Ernährung, die zinkreiche Lebensmittel enthält, lässt sich ein Mangel meist vermeiden. In manchen Fällen kann auch eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. So bleibt der Körper leistungsfähig – im Alltag, im Training und für die Gesundheit insgesamt.
Für detaillierte Informationen, weiterführende Inhalte sowie die zugehörige Literatur besuche bitte den NuT-Artikel für Fachleute über den folgenden Link: Zinkversorgung im Fokus: Ernährungsempfehlungen für pflanzenzentriert lebende Sportler*innen
Danksagung
Vielen Dank an die FH Münster, insbesondere Janina Dapprich, Prof. Dr. oec. troph. Anja Markant und Prof. Dr. rer. medic. Tobias Fischer, für die Erstellung dieses Artikels im Rahmen des Projektes “Nährstoffkompass”.
Hier geht es zum Artikel auf der Webseite der FH Münster: Zink bei pflanzenzentrierter Ernährung im Sport: Ein unterschätzter Schlüssel zur Leistungsfähigkeit?
