Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin- und Mineralstofflexikon

Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein. Denn unser Körper kann das fettlösliche Vitamin in der Haut selbst bilden. Dafür ist er auf ausreichend Sonnenlicht, besser gesagt UVB-Strahlen, angewiesen. Doch die körpereigene Vitamin D-Produktion schwankt von Mensch zu Mensch und ist von Faktoren wie der Jahreszeit oder dem Hauttyp abhängig. Wer sich vor allem in den Sommermonaten regelmäßig im Freien aufhält, kann in dieser Zeit einen Großteil (bis zu 80-90 Prozent) seiner Vitamin D-Versorgung über die körpereigene Produktion decken. Sind die Sonnenstrahlen jedoch nicht stark genug, wird die Sonne aus unterschiedlichen Gründen gemieden oder ist die Fähigkeit des Körpers das Sonnenvitamin zu bilden reduziert, nimmt die Bedeutung der Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu.

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Wie kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen?

In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung in Deutschland meist nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin D-Produktion zu gewährleisten, sodass der Körper auf die vorhandenen Vitamin D-Speicher zurückgreift. Neben der Jahres- und Tageszeit gibt es aber auch noch andere Faktoren, die die körpereigene Bildung von Vitamin D beeinflussen:

  • Witterung
  • Wohnort, Breitengrad
  • Aufenthaltsdauer im Freien
  • Erhöhtes Alter
  • Dunklere Hauttypen
  • Hautbedeckende Kleidung
  • Verwendung von Sonnenschutzmitteln

 

Risikogruppen für einen Vitamin D Mangel

Deshalb kann der Beitrag der körpereigenen Bildung zur Vitamin D-Versorgung individuell stark schwanken. Zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung gehören Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten oder nicht aufhalten können – wie zum Beispiel mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen oder auch ältere Personen. Bei Letzteren kommt hinzu, dass im höheren Alter die Haut immer schlechter Vitamin D bilden kann. Im Vergleich zum jüngeren Lebensalter reduziert sich diese Fähigkeit mitunter auf weniger als die Hälfte. Darüber hinaus zählen Menschen mit einem dunklen Hauttyp zu den Risikogruppen. Durch den höheren Gehalt des Pigments Melanin in der Haut ist die Vitamin D-Produktion geringer. Um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden, müssen sich Personen mit dunklerem Hauttyp länger in der Sonne aufhalten. Eine weitere Risikogruppe sind Menschen, die nur gänzlich bekleidet nach draußen gehen – sei es aus kulturellen oder religiösen Gründen. All diese Lebensumstände können eine Unterversorgung mit Vitamin D begünstigen und eine zusätzliche Einnahme sinnvoll machen.

Risikogruppen:

  • Personen, die kaum draußen sind
  • Ältere Personen
  • Personen mit dunklen Hauttyp
  • Menschen, die nur gänzlich bekleidet nach draußen gehen

 

Symptome eines Vitamin D Mangels – Folgen der Unterversorgung

Über die genaue Definition eines Vitamin D-Mangels wird fachlich noch diskutiert. Bekannt ist jedoch, dass fast 60 Prozent der Bundesbevölkerung nicht die wünschenswerten Vitamin D-Speicher (Blutkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D von ≥ 50 Nanomol pro Liter bzw. ≥ 20 Nanogramm pro Milliliter) erreichen. Zahlreiche Bürgerinnen und Bürger können somit beispielsweise das präventive Potenzial von Vitamin D für die Knochengesundheit – die Verringerung des Risikos für Stürze und Knochenfrakturen – nicht ausnutzen, da sie dahingehend nicht ausreichend versorgt sind. Liegt ein deutlicher Vitamin D-Mangel vor, kann sich dieser durch Störungen des Knochenstoffwechsels und Symptome wie eine verringerte Muskelkraft und erhöhte Infektanfälligkeit äußern.

Vegetarische oder vegane Ernährungsweise und Vitamin D

Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein. Denn unser Körper kann das fettlösliche Vitamin in der Haut selbst bilden. Dafür ist er auf ausreichend Sonnenlicht, besser gesagt UVB-Strahlen, angewiesen. Doch die körpereigene Vitamin D-Produktion schwankt von Mensch zu Mensch und ist von Faktoren wie der Jahreszeit oder dem Hauttyp abhängig. Wer sich vor allem in den Sommermonaten regelmäßig im Freien aufhält, kann in dieser Zeit einen Großteil (bis zu 80-90 Prozent) seiner Vitamin D-Versorgung über die körpereigene Produktion decken. Sind die Sonnenstrahlen jedoch nicht stark genug, wird die Sonne aus unterschiedlichen Gründen gemieden oder ist die Fähigkeit des Körpers das Sonnenvitamin zu bilden reduziert, nimmt die Bedeutung der Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu.

Hinweis

Aber Achtung! Wer sich zu viel und zu lange ungeschützt der Sonne aussetzt, muss mit einem erhöhten Hautkrebsrisiko rechnen. So ist eine intensive Sonnenbestrahlung im Sommer zur Mittagszeit laut der Deutschen Krebshilfe nicht empfehlenswert. Das heißt aber nicht, dass die Sonne unbedingt zu meiden ist. Bei längeren Aufenthalten und Aktivitäten im Freien sollte auf geeignete Maßnahmen zum Sonnenschutz (Sonnenschutzcreme, Kopfbedeckung usw.) geachtet werden.

Formen von Vitamin D und Aufgaben im Körper

Formen: 

Die wichtigsten Formen des Vitamin D sind D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 wird unter anderem in Pflanzen und Pilzen aus der Vorstufe Ergosterol beziehungsweise Ergosterin gebildet, das dort in Spuren vorkommt. Bei Vitamin D3 handelt es sich um die Form, die der Körper mithilfe von Sonnenstrahlen selbst in der Haut aus der Vorstufe Cholesterol beziehungsweise Cholesterin bilden kann. Diese Form kommt auch in manchen, insbesondere tierischen Lebensmitteln vor. Dabei unterscheiden sich Vitamin D2 und Vitamin D3 nur minimal und unterliegen demselben Stoffwechselweg – beide werden vom Körper erst in eine Speicherform überführt und dann in die aktive Form umgewandelt.

Aufgaben: 

Im Körper fördert Vitamin D die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie deren Einlagerung in den Knochen und Zähnen, und trägt zu einem normalen Knochenstoffwechsel bei. Zudem ist Vitamin D an der Muskelfunktion, dem Immunsystem und weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Seine zahlreichen Funktionen machen das Vitamin immer wieder zum Gegenstand der aktuellen Forschung.

Quellen für Vitamin D – wo ist Vitamin D drin?

Damit der Körper Vitamin D bilden kann, muss ausreichend Hautoberfläche (ca. ein Viertel der Körperoberfläche – wie Gesicht, Hände und ein Großteil von Armen und Beinen) der Sonne ausgesetzt werden. Je nach Sonnenintensität und Hauttyp werden dafür rund 5-25 Minuten pro Tag empfohlen.

Für die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag – wenn die körpereigene Vitamin D-Produktion nicht ausreicht oder fehlt. Doch nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen des Vitamins. Gute Quellen sind fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele. In deutlich geringerem Maße zählen auch Leber, mit Vitamin D angereicherte Margarine, Eigelb und einige Speisepilze dazu. Durchschnittlich werden über die Ernährung mit den in Deutschland üblichen Lebensmitteln aber nur 2-4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufgenommen. Bei fehlender oder zu geringer Eigenproduktion sowie mangelnder Zufuhr über die Ernährung kann somit die ergänzende Einnahme von Vitamin D sinnvoll werden.

 

*1 I.E. = 0,025 μg Vitamin D; 1 μg Vitamin D = 40 Internationale Einheiten (I.E.)

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