Energie und Leistungsfähigkeit
Wenn der Körper eine PAuse braucht
Unser Alltag zwischen Beruf, Haushalt, Familie, Freunden und Freizeit kann sehr kraftraubend sein. Wir sind es gewohnt, in jedem Lebensbereich vollen Einsatz zu bringen – Ruhepausen und Erholungsphasen hingegen kommen oft zu kurz. Derartige Belastungssituationen, die häufig mit besonderen Ernährungsgewohnheiten einhergehen, können dazu führen, dass unser Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf entwickelt.
Wie du wieder fit wirst, was du gegen Müdigkeit unternehmen kannst und worauf du achten solltest – das haben wir für dich zusammengestellt!
Ständige Müdigkeit – Woran liegt das?
Müde, abgespannt, erschöpft: mögliche Ursachen
Müdigkeit ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass dem Körper etwas fehlt: z. B. Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit oder Bewegung. Üblicherweise hält der Zustand nicht lange an und lässt sich einfach beheben. Auch die Abgeschlagenheit, die beispielsweise einen Infekt begleitet und Anzeichen für das aktive Immunsystem ist, verschwindet nach der Genesung wieder. Aufmerksam sollte man hingegen werden, wenn die Erschöpfung ganz plötzlich eintritt, ungewöhnlich lange anhält und eine Ursache wie Schlafmangel oder Überlastung ausgeschlossen werden kann.
Müdigkeits-Falle Ernährung
Es muss aber nicht immer einen organischen Grund für anhaltende Müdigkeit geben. Häufig ist einfach unser Lebenswandel schuld daran, wenn wir nicht richtig in die Gänge kommen:
1. Frühstück ausfallen lassen
Damit entziehen wir dem Körper eine wichtige Energiequelle! Häufig greifen wir stattdessen während des „10-Uhr-Lochs“ zu etwas Süßem. Diese Kalorienbomben lassen den Blutzucker schnell ansteigen; genauso schnell fällt er aber wieder und wir fühlen uns müder als zuvor.
2. Fast Food
Jeder kennt die Ermattung nach einer herzhaften Mahlzeit, wenn der Magen harte Verdauungsarbeit leisten muss. Bei Menschen, die üppig essen und sich fett- und kalorienreich (zum Beispiel von Fast Food) ernähren, kann dementsprechend auch die Müdigkeit deutlicher ausfallen.
3. Zu wenig Eisen
Eisenmangel ist weit verbreitet und eine der häufigsten Ursachen dafür, dass man sich schlapp und antriebslos fühlt. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung kann es für bestimmte Personengruppen (wie z. B. Vegetarier und Veganer oder Schwangere) nicht ganz einfach sein, ihren täglichen Eisenbedarf zu decken!
4. Zu wenig Flüssigkeit
Eine häufige Müdigkeits-Falle ist es auch, Durstgefühle zu ignorieren oder zu wenig zu trinken: Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei, wenn man täglich mindestens 2 Liter Wasser zu sich nimmt. Bei geringerer Flüssigkeitszufuhr wird das Blut dickflüssiger, die Durchblutung mangelhaft, der Blutdruck sinkt und das Gehirn kann weniger Sauerstoff bekommen.
Energie-Räuber in unserem Alltag
Kennst du die folgenden Situationen auch? Häufig binden wir Gewohnheiten so selbstverständlich in unseren Alltag ein, dass wir gar nicht mehr merken, wie kräftezehrend sie sein können. Schütz dich gegen diese Energie-Räuber:
1. Falscher Ehrgeiz
Natürlich gibt man im Job sein Bestes. Das heißt aber nicht, dass man niemals „nein“ sagen darf oder ein schlechtes Gewissen haben muss, wenn man nicht jeden Tag mindestens noch eine Überstunde dranhängt! Selbst wenn du am liebsten alles selbst machst, sollte man auch delegieren können. Zwischendurch sollte man auch mal eine Pause zum Luft holen oder Umhergehen einräumen. Und man sollte den Mut haben, „Ich schaffe das nicht!“ zu sagen, wenn nichts mehr geht. Rechtzeitig um Unterstützung zu bitten ist besser als falsch verstandener Ehrgeiz!
2. Niemals abschalten
Wenn man sich in der Freizeit keine Pause gönnt, kann sich kein Erholungseffekt einstellen. Damit tun wir niemandem einen Gefallen: Wer beispielsweise auch am Wochenende für den Chef erreichbar ist oder berufliche E-Mails beantwortet, kann oft nicht ausgeruht an den Arbeitsplatz zurückkehren und ist demzufolge weniger produktiv. Was im Smartphone-Zeitalter leicht in Vergessenheit gerät: Auch Freunden muss man nicht rund um die Uhr zur Verfügung stehen! Als kleine Anregung: Wie wär’s stattdessen mal mit einem Wellness-Wochenende nur mit dem Partner?
3. Zu wenig Bewegung
„Öfter mal ausruhen“ heißt jedoch nicht, dass Couchpotatoes gesünder leben! Im Gegenteil – wer sich zu wenig bewegt, ist nicht etwa ausgeruhter, sondern fühlt sich viel eher müde als jemand, der zwei- bis dreimal die Woche seinen Puls in die Höhe treibt: Sport ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Müdigkeit. Übrigens: Auch ohne sportliche Höchstleistungen kann man Bewegung in den Alltag integrieren! Zum Beispiel, indem man die Treppe benutzt und nicht den Lift oder mit dem Rad zur Arbeit fährt statt mit dem Bus.
4. Unregelmäßige Schalfenszeiten
Wochenende – endlich ausschlafen! Der Gedanke ist verlockend. Und natürlich spricht nichts dagegen, am Sonntagmorgen mal im Bett zu frühstücken! Auch das ist eine Form der Entspannung. Dem Körper fällt jedoch das frühe Aufstehen während der Arbeitswoche leichter, wenn er sich nicht jeden Montag wieder aufs Neue daran gewöhnen muss! Anders ausgedrückt: Wer regelmäßige Schlafenszeiten auch am Wochenende einhält, ist seltener müde.
Tipps gegen Müdigkeit
So besiegen Sie die Müdigkeit!
Müde und erschöpft zu sein, kennen wir alle. Nach einem langen Tag empfinden wir das Gefühl auch als angenehm – es zeigt uns, dass wir etwas geleistet haben. Wenn man sich aber schon beim Aufstehen scheinbar grundlos wie gerädert fühlt und tagsüber Durchhänger hat? Dann liegt es vielleicht an der einen oder anderen Routine, die unseren Biorhythmus oder unseren Stoffwechsel ungünstig beeinflusst.
Die folgenden Punkte helfen dir, versteckte Energie-Räuber aufzudecken und stattdessen ein paar Maßnahmen in den Alltag zu integrieren, mit denen du auch zwischendurch mal neue Energie tanken kannst – auch ohne den ganz großen Becher Kaffee!
Gleich nach dem Aufstehen
Licht beeinflusst unseren Körper. Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird im Wesentlichen von der Helligkeit gesteuert – daher fällt uns das Aufstehen im Winter auch so schwer. Ziehe morgens die Vorhänge zurück, lüfte oder lauf eine Runde: Die Kombination aus Sauerstoff und Tageslicht macht munter und stellt den Körper auf den „Wach-Modus“ ein. Wechselduschen erfordern schon etwas Überwindung. Beende aber trotzdem deine Dusche mit einem kalten Wasserstrahl, wenigstens für ein paar Sekunden: Er bewirkt, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und der Kreislauf in Schwung kommt. So vertreibst du die letzte Bettschwere!
Zum Frühstück
Plane genügend Zeit für ein Frühstück ohne Hektik ein! Schalte Musik an, lies die Nachrichten – so bereitest du deine Sinne auf den Tag vor. Kohlenhydrate, bevorzugt aus Vollkornprodukten, geben Kraft für einen guten Start in den Tag! Je nach Geschmack kannst du Müsli, Brot oder Brötchen mit frischem, vitaminreichem Obst und Gemüse sowie Jogurt oder auch einem Ei kombinieren. Wenn du morgens nicht gerne frühstückst, nimm dir wenigstens die Zeit für einen Fruchtsaft und pack dir einen gesunden Snack für später ein, denn dein Körper hat auch in der Nacht gearbeitet und benötigt jetzt wieder Energie für die Aufgaben, die vor ihm liegen: Das Frühstück wird deshalb zu Recht als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet.
Am Vormittag
Reichlich Flüssigkeit hilft gegen Durchhänger. Idealerweise solltest du schon vormittags einen Liter trinken, um den Tagesbedarf von 2-3 Litern zu decken. Kaffee darf zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden. Koffein steigert Wachheit und Konzentration, deshalb spricht nichts gegen die Tasse Kaffee am Morgen. Die meisten von uns sitzen in gebeugter Haltung am Schreibtisch. Dadurch atmen wir flacher. Nimm dir zwischendurch also einen Moment Zeit, um dich bewusst auf deine Atmung zu konzentrieren. Leg dazu die Hand auf den Bauch, richte dich auf, lockere deine Schultern. Dann geht es gleich viel entspannter weiter.
In der Mittagspause
Lass das Mittagessen nicht ausfallen! Du benötigst die Energie für den Rest des Tages! Eine ausgewogene Ernährung steigert auch das Wohlbefinden: Vermeide mittags schweres, fetthaltiges Essen und setz lieber auf frisches Gemüse und fettarmes Fleisch oder Fisch. Dazu Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkorn, Nudeln oder Reis. Powernapping: Ein zehnminütiger Schlaf in der Mittagspause kann wahre Wunder bewirken und raubt nicht viel Zeit. Aber Vorsicht: Ein zu langes Nickerchen führt genau zum Gegenteil und macht dich erst richtig träge und müde! Eine Runde um den Block: Auch ein Spaziergang nach dem Essen kann helfen, das Mittags-Tief zu überwinden. Schon 20 Minuten in Bewegung helfen uns, zu entspannen. Die frische Luft versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und das Sonnenlicht fördert die Produktion von Vitamin D: Dieses unterstützt unser Immunsystem.
Am Nachmittag
Auch wenn es schwerfällt: Gib, wenn möglich, Aufgaben ab. Du kannst die Durchführung immer noch überwachen, muss aber nicht alles selbst erledigen. Das nimmt eine Menge Stress aus deinem Alltag – dein Körper wird es dir danken! In Bewegung bleiben, wirkt Wunder! Sich einfach mal ordentlich zu strecken bzw. ein paar Schritte vor die Tür oder ins Nachbarbüro beleben den Kreislauf und tun gleichzeitig den Venen gut – in denen staut sich beim Sitzen nämlich das Blut, das man jetzt eigentlich im Gehirn braucht. Umgehe die 5-Uhr-Zuckerfalle: Nachmittags hat dein Körper schon einiges geleistet und verlangt nach einem Energieschub. Kuchen oder Süßigkeiten schaffen hier allerdings nur kurzfristig Abhilfe, weil die einfachen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen. Halte stattdessen gesunde Snacks aus frischem Obst und Gemüse, Joghurt oder ein Vollkornbrot bereit. Leckereien wie Studentenfutter oder Bitterschokolade sind sogar regelrechtes Seelen-Futter und tragen mit einem hohen Anteil an Magnesium zu mehr Wohlbefinden bei: Das „Anti-Stress-Mineral“ trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Nach Feierabend
Nimm dir keine Arbeit mit nach Hause. Schalte ab. Rede beim Abendbrot auch nicht darüber, was dich bei der Arbeit geärgert hat, sondern konzentriere dich auf positive Themen und verschenk keine wertvolle Energie mit Grübeleien. Gib Freizeitaktivitäten und deinem Sozialleben genügend Raum: Das Beisammensein mit Familie und Freunden hebt die Stimmung und bringt dich auf andere Gedanken. Lachen macht glücklich! Zu wenig Bewegung ist eine der Hauptursachen für Müdigkeit. Wer seinen Körper hingegen regelmäßig fordert und ihm anschließend die entsprechenden Ruhepausen gönnt, wird sich danach frischer und leistungsfähiger fühlen.
Wusstest du, dass beim Sport Endorphine freigesetzt werden? Das sind körpereigene Glücksstoffe, die das Selbstbewusstsein stärken und die Entspannung fördern. Abends eine Runde laufen oder zum Yogakurs – das baut nicht nur Stress ab, sondern macht auch noch Spaß. Schaff dir Energie-Oasen! Nimm dir Zeit, um tief Luft zu holen: Atme langsam ein und halte die Luft kurz an, anschließend langsam wieder ausatmen. Gönn dir ein paar Wiederholungen und genieß die Entspannung. Noch besser funktioniert es, wenn du dabei die Augen schließt oder in Gedanken an einem schönen Ort verweilst. Aroma-Öle und beruhigende Musik können die entspannende Wirkung zusätzlich unterstützen. Für guten Schlaf sorgen: Fernseher und Handy- oder Tablet-Bildschirme strahlen blaues Licht ab, das dem Körper Tageslicht signalisiert. Lies also lieber zum Einschlafen ein paar Seiten in einem Buch und schalte elektronische Geräte aus – sonst schaltet dein Körper wieder auf „wach“! Auch das Glas Rotwein vor dem Schlafengehen solltest du meiden – die Schlafqualität leidet bereits unter geringen Mengen Alkohol.
Erhöhter Mineralstoffbedarf
Häufiger, als man denkt
Manche Bevölkerungsgruppen haben aufgrund besonderer Lebensumstände einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen. Dazu gehören:
• Schwangere
• Stillende
• Sportler
• Menschen unter hoher Stressbelastung
• Raucher
• Kinder in den Wachstumsphasen
• Frauen im gebärfähigen Alter (erhöhter Eisenbedarf)
Besondere Ernährungsformen oder bewusst eingeschränkte Ernährung, wie bei einer Diät, kann für ein Mineralstoff-Ungleichgewicht sorgen. So hat die Nationale Verzehrstudie ergeben, dass mehr als die Hälfte der Frauen und ein Viertel der Männer in Deutschland zu wenig Jod verzehrt – trotz der Verwendung von Jodsalz. Noch schlechter ist die Lage bei Calcium: Jeder zweite Bundesbürger über 65 erreicht die empfohlene Tagesmenge nicht!
Ein weiterer Mineralstoff, bei dem die Versorgungslage die Empfehlungen der DGE deutlich unterschreitet, ist Eisen. Über 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter erreichen nicht die empfohlene Zufuhrmenge.
Unser Tipp:
Mit einem natürlichen Mineralwasser kann man Mineralstoff-Versorgung ganz einfach ergänzen. Calcium und Magnesium, aber auch viele Spurenelemente liegen darin vor. Die Vorteile: du schlägst gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – ausreichend Flüssigkeitszufuhr und natürliche Nahrungsergänzung! Außerdem ist eine Überdosierung auf diesem Weg praktisch ausgeschlossen. Achte beim Kauf auf ein natürliches Mineralwasser, das nicht als „enteisent“ gekennzeichnet ist! Enteisent bedeutet nicht, wie häufig missverstanden, dass es dem Körper Eisen entzieht, sondern dass dem Wasser das Eisen aus ästhetischen Gründen entzogen wurde. Um dem weit verbreiteten Eisenmangel vorzubeugen, eignen sich solche Wässer also nicht.
Fit mit Mineralstoffen
Bis zu 3 Kilo Körpergewicht kann ein Sportler während eines Trainings oder Wettkampfes verlieren; ein Marathonläufer sogar bis zu 4. Dabei handelt es sich jedoch größtenteils um einen Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen.
Mit dem Schweiß werden auch große Mengen an Mineralstoffen aus dem Körper gespült. Sportler sollten daher immer auf einen gut gefüllten Mineralstoffhaushalt achten: Allein zwischen 35-120 mg Magnesium kann der Körper mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit verlieren!
Mineralstoffe im Schweiß:
• Natrium: 1200 mg/l
• Chlorid: 1000 mg/l
• Kalium: 300 mg/l
• Calcium: 160 mg/l
• Magnesium: 36 mg/l
• Eisen: 1,2 mg/l
Unser Tipp:
Wovon Sportler definitiv mehr benötigen, ist Flüssigkeit! Schon vor dem Training sollte man die Flüssigkeitsspeicher auffüllen. Während des Workouts sollte man alle 15-20 Minuten ca. 150–250 ml trinken. Besonders gut geeignet sind natriumreiches Mineralwasser (ohne Kohlensäure) und Saftschorlen aus Apfel- oder Johannisbeersaft, die reich an Elektrolyten sind.
Magnesium - das Sportler-Mineral
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Es spielt eine zentrale Rolle bei der normalen Funktion von Muskeln und Nerven und unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel. Etwa ein Drittel des Magnesiums ist in den Muskeln gespeichert. Dort wirkt es bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion. Magnesium ist zum Beispiel in Cashewkernen, Kakaopulver und Sojaprodukten enthalten. Doch den Tagesbedarf allein über die Ernährung zu decken, gelingt nicht immer. Besonders bei körperlicher Belastung und Alltagsstress sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.
Vor allem Ausdauersportler bemerken einen Magnesiummangel recht schnell: Ein zu niedriger Magnesiumspiegel im Blut kann die Leistungsfähigkeit der Muskeln verringern.
Bei Wettkämpfen zeigte sich, dass Sportler nachweislich leistungsfähiger waren und sich schneller regenerierten, wenn sie über einen ausreichend hohen Magnesiumspiegel im Blut verfügten. Dazu ist es jedoch nicht sinnvoll, erst kurz vor dem Wettkampf eine Magnesiumtablette einzunehmen: Vielmehr sollten die Speicher bereits einige Tage zuvor und über einen Zeitraum von mindestens drei bis vier Wochen danach nachhaltig aufgefüllt werden.
Eisen - damit die Luft nicht wegbleibt
Eisen im Blut ist eine Voraussetzung für Ausdauer-Leistungen: Eisen im roten Blutfarbstoff bindet nämlich die Sauerstoffmoleküle an sich und transportieren sie so überall hin, wo sie benötigt werden. Umgekehrt bedeutet das: Leere Eisenspeicher beeinträchtigen die Sauerstoff-Versorgung und damit die aerobe Leistungsfähigkeit. Gerade mit zunehmendem Energieeinsatz steigt nicht nur der Bedarf, sondern durch Schweiß und mikrofeine Muskelrisse auch der Verlust an Eisen.
Besonders viel Eisen enthalten zum Beispiel Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Man sollte hingegen nach Möglichkeit den Verzehr von Lebensmitteln wie Kaffee, Cola oder Tee – diese können die Eisenaufnahme hemmen.
Vitamine für Sportler
Auch an Vitaminen besteht bei Sportlern häufig ein erhöhter Bedarf: Viele spielen beispielsweise eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel und sind daher für sportlich aktive Menschen von besonderer Bedeutung.
Vor allem trifft das auf die B-Vitamine zu, die allesamt wichtige Stoffwechselfunktionen erfüllen. Aber auch der oxidative Stress nimmt bei intensiver körperlicher Belastung zu, sodass die Vitamine A, C und E hier unterstützen können.
Schließlich ist noch Vitamin D wichtig. Es hilft dabei, die Knochen zu unterstützen und so den Kräften, die beim Sport auf das Skelett wirken, widerstandsfähig zu begegnen.
Stichwort „oxidativer Stress“ – was ist das eigentlich?
Oxidativer Stress ist eng verknüpft mit reaktionsfreudigen Sauerstoff-Verbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Diese entstehen unter anderem bei Stoffwechselprozessen – und in hohem Maß bei zu hoher körperlicher Belastung. Normalerweise können die Körperzellen diese freien Radikale unschädlich machen, wenn sie jedoch überhand nehmen, können sie die Zellen schädigen – dann spricht man vom oxidativen Stress. Begegnen kann man diesem durch eine Ernährung mit roten, gelben und dunkelgrünen Obst- und Gemüsearten – sie sind reich an Antioxidantien oder Radikalfängern.
