Was ist Magnesium?
Vitamin- und Mineralstofflexikon
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das in zahlreichen Funktionen im Körper eine entscheidende Rolle spielt. Magnesium ist für verschiedene Körperfunktionen lebenswichtig, da es an rund 300 Enzymen beteiligt ist und eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, bei der Blutdruckregulierung und der Funktion der Knochenzellen spielt. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
ALLES RUND UM MAGNESIUM
Was sind die Quellen von Magnesium?
Magnesium in Lebensmitteln kommt in unterschiedlichen Mengen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Grünes Blattgemüse sowie Getreide und Nüsse sind besonders reich an Magnesium und machen etwa 45 % der Nahrungsaufnahme aus. Auch in Fleisch, Milch, Stärke und Eiern ist ein hoher Magnesiumgehalt enthalten. Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel weisen dagegen geringere Konzentrationen auf, da etwa 80 % des Magnesiums bei ihrer Herstellung verloren gehen. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind daher für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Darüber hinaus sind Magnesiumtabletten und Magnesium-Brausetabletten eine Möglichkeit, den Bedarf zu decken.
Die Zufuhr von Magnesium über die Nahrung ist im Allgemeinen unbedenklich und hat keine nachteiligen Auswirkungen. Die Wirkung von Magnesium wurde in verschiedenen Studien untersucht und als sicher eingestuft. Bei einer Supplementierung mit hochdosiertem Magnesium kann es jedoch zu leichten Nebenwirkungen wie Durchfall kommen.
Bioverfügbarkeit von Magnesium
Ein wichtiger Faktor ist die Bioverfügbarkeit des Magnesiums, also wie gut der Körper das Magnesium aus dem Präparat aufnehmen kann. Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumbisglycinat gelten als gut absorbierbare Formen im Vergleich zu anderen wie Magnesiumoxid.
Wer ist von Magnesiummangel betroffen?
Wie viel Magnesium pro Tag zur Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität benötigt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Magnesiumzufuhr beträgt 300 mg/Tag für erwachsene Frauen und 350 mg/Tag für erwachsene Männer. Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko, die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht zu erreichen und Symptome eines Magnesiummangels zu zeigen:
Ältere Menschen
Ältere Menschen sind aufgrund von Faktoren wie vermindertem Appetit und Schwierigkeiten beim Essen besonders gefährdet.
Schwangere und stillende Frauen
Bei schwangeren und stillenden Frauen besteht das Risiko eines Magnesiummangels, da sie einen geringeren Serummagnesiumspiegel aufweisen. Die Zunahme von magerem Gewebe während der Schwangerschaft, die verringerte Magnesiumausscheidung im Urin und der erhöhte Knochenabbau während der Stillzeit können den Magnesiumbedarf während und nach der Schwangerschaft erhöhen. Magnesium in der Schwangerschaft muss daher besonders beachtet werden.
Sportlich aktive Menschen
Bei intensiver sportlicher Belastung kann es zu einer Magnesiummangel kommen, die sich in Muskelkrämpfen bemerkbar macht. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine Supplementierung mit Magnesiumtabletten kann in solchen Fällen eine unterstützende Wirkung haben.
Anwendungsgebiete von Magnesium
Muskel:
Damit sich die Muskeln richtig zusammenziehen und entspannen können, sind sowohl Calcium als auch Magnesium von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an Magnesium kann zu ständiger Muskelkontraktion und mangelnder Entspannung führen, was möglicherweise Muskelkrämpfe verursacht. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Häufigkeit von Muskelkrämpfen verringern oder ihnen vorbeugen kann. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist besonders für Sportler wichtig, da Magnesiummangel mit Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Leistungseinbußen in Verbindung gebracht wird. Magnesium hochdosiert kann hier unterstützend wirken.
Knochengesundheit:
Ungefähr 50 % des körpereigenen Magnesiums befindet sich in den Knochen und spielt eine wichtige Rolle für die Mineral- und Knochenstabilität, die Funktion der Knochenzellen und das Wachstum. Dieser dynamische Magnesiumpool in den Knochen nimmt mit dem Alter ab, und zwar von 50 % im frühen Jugendalter auf etwa 10 % bei älteren Menschen. Zur Unterstützung der Knochengesundheit ist es wichtig, den optimalen Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Bei postmenopausaler Osteoporose scheint auch der Serummagnesiumspiegel zu sinken. Frauen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, wird empfohlen, ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Kopfschmerzen:
Verspannungen der Nacken- oder Kopfmuskulatur können in Verbindung mit Veränderungen der Blutgefäße oder des Blutdrucks zu Kopfschmerzen führen. Es wird angenommen, dass Magnesium bei etwa der Hälfte dieser Kopfschmerzattacken eine Rolle spielt, insbesondere bei Migräne und Spannungskopfschmerzen. Im Blut von Migränepatienten wurden zwischen den Anfällen niedrige Magnesiumkonzentrationen festgestellt. Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Magnesium die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern kann.
Magnesium in der Schwangerschaft (zusätzliche Info zum Thema Schwangerschaft)
Magnesium spielt eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft. Es unterstützt nicht nur die normale Funktion des Körpers, sondern ist auch für die Entwicklung des Babys wichtig. Schwangere Frauen haben oft einen erhöhten Bedarf an Magnesium, da ihr Körper zusätzliche Nährstoffe benötigt, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Ein Magnesiummangel während der Schwangerschaft kann zu verschiedenen Problemen führen, einschließlich Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Präeklampsie. Daher ist es wichtig, genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu konsumieren oder Magnesiumpräparate einzunehmen, um sicherzustellen, dass der Bedarf gedeckt ist. Es ist ratsam, vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten während der Schwangerschaft einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Dosierung und mögliche Auswirkungen zu besprechen.
