Zink
Was ist Zink?
Zink ist ein echtes Multitalent unter den Spurenelementen. Es ist zwar nur in sehr kleinen Mengen im Körper vorhanden, aber an einer Vielzahl wichtiger Prozesse beteiligt.
Für was ist Zink wichtig?
Besonders bekannt ist seine Rolle für ein starkes Immunsystem. Ohne ausreichend Zink können Abwehrzellen nicht richtig arbeiten. Auch Haut, Haare und Nägel profitieren, da Zink an der Zellteilung und Wundheilung beteiligt ist. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt, die Fruchtbarkeit, den Geschmackssinn und sogar für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Ein Mangel macht sich deshalb oft schnell bemerkbar.
Wie viel Zink benötigt man pro Tag?
Der tägliche Bedarf liegt bei Erwachsenen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 7 und 10 mg, abhängig vom Geschlecht und von der Ernährung. Männer benötigen etwas mehr als Frauen, und auch Schwangere oder Stillende haben einen höheren Bedarf. Bei rein pflanzlicher Ernährung kann der Bedarf ebenfalls steigen, weil Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen wird.
In welchen Lebensmitteln ist viel Zink enthalten?
Zink steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders reichhaltig sind Austern, Rindfleisch, Leber und Käse. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Linsen oder Kichererbsen sind gute Quellen. Allerdings enthält Pflanzenkost auch sogenannte Phytate (z. B. in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten), die die Zinkaufnahme hemmen können. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Aufnahme verbessern.
Lebensmittel mit viel Zink:
- Austern
- Rindfleisch
- Leber
- Käse
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Haferflocken
- Linsen
- Kichererbsen
Wie zeigt sich ein Zink Mangel?
Ein leichter Mangel kann sich zunächst unscheinbar äußern, zum Beispiel durch brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut oder eine höhere Infektanfälligkeit. Auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder ein schwächerer Geschmackssinn können Anzeichen sein. Bei einem ausgeprägteren Mangel kann die Wundheilung gestört sein, die Haut entzündlich reagieren und die Fruchtbarkeit beeinträchtigt werden.
Brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
Höhere Infektanfälligkeit
Schwächerer Geschmackssinn
Kann man Zink überdosieren?
Ja, das ist möglich. Eine Überversorgung über längere Zeit kann zu Übelkeit, Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen führen. Außerdem kann zu viel Zink die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Kupfer oder Eisen behindern. Deshalb gilt: Lieber gezielt und in der richtigen Menge supplementieren als „auf Verdacht“. Die tolerierbare Obergrenze liegt für Erwachsene bei etwa 25 mg pro Tag.
Machen Zink Tabletten Sinn?
Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn der Bedarf erhöht ist, etwa bei veganer Ernährung, bei chronischen Magen-Darm-Beschwerden, in der Schwangerschaft oder wenn häufige Infekte auftreten. Auch Leistungssportler verlieren über den Schweiß mehr Zink und haben daher oft einen höheren Bedarf. Wichtig ist, auf die Dosierung zu achten. Viele Präparate enthalten zwischen 5 und 15 mg Zink pro Tagesdosis, was in der Regel ausreicht.
Sollte man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, beide Mineralstoffe gleichzeitig einzunehmen. Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper, sodass sie sich nicht gegenseitig ausschließen. Wichtig ist allerdings, sehr hoch dosierte Präparate nicht direkt zusammen einzunehmen, weil sich die Aufnahme im Darm dann etwas behindern kann. Wer Magnesium und Zink über Nahrungsergänzung einnimmt, kann sie daher am besten zu verschiedenen Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen.
