Was ist Magnesium?
Vitamin- und Mineralstofflexikon
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das in zahlreichen Funktionen im Körper eine entscheidende Rolle spielt. Magnesium ist für verschiedene Körperfunktionen lebenswichtig, da es an rund 300 Enzymen beteiligt ist und eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, bei der Blutdruckregulierung und der Funktion der Knochenzellen spielt. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
ALLES RUND UM MAGNESIUM
In welchen Lebensmitteln befindet sich viel Magnesium?
Magnesium in Lebensmitteln kommt in unterschiedlichen Mengen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Grünes Blattgemüse sowie Getreide und Nüsse sind besonders reich an Magnesium und machen etwa 45 % der Nahrungsaufnahme aus. Auch in Fleisch, Milch, Stärke und Eiern ist ein hoher Magnesiumgehalt enthalten. Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel weisen dagegen geringere Konzentrationen auf, da etwa 80 % des Magnesiums bei ihrer Herstellung verloren gehen. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind daher für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Darüber hinaus sind Magnesiumtabletten und Magnesium-Brausetabletten eine Möglichkeit, den Bedarf zu decken. Die Wirkung von Magnesium wurde in verschiedenen Studien untersucht und als sicher eingestuft. Bei einer Supplementierung mit hochdosiertem Magnesium kann es jedoch zu leichten Nebenwirkungen wie Durchfall kommen.
Viele Lebensmittel liefern Magnesium, sodass man den Bedarf grundsätzlich gut über die Ernährung decken kann. Besonders reichhaltig sind:
- Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln)
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen
- Grünes Gemüse wie Spinat oder Mangold
- Kakao
- Dunkle Schokolade
Wie viel Magnesium benötigt man pro Tag?
Der tägliche Bedarf liegt bei Erwachsenen bei etwa 300 bis 400 Milligramm. Männer brauchen meist etwas mehr als Frauen. Der Bedarf kann sich jedoch erhöhen, zum Beispiel in Zeiten von Stress, intensiver körperlicher Belastung, während Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten Erkrankungen.
Wer ist von Magnesiummangel betroffen?
Wie viel Magnesium pro Tag zur Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität benötigt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Magnesiumzufuhr beträgt 300 mg/Tag für erwachsene Frauen und 350 mg/Tag für erwachsene Männer. Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko, die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht zu erreichen und Symptome eines Magnesiummangels zu zeigen:
Ältere Menschen
Ältere Menschen sind aufgrund von Faktoren wie vermindertem Appetit und Schwierigkeiten beim Essen besonders gefährdet.
Schwangere und stillende Frauen
Bei schwangeren und stillenden Frauen besteht das Risiko eines Magnesiummangels, da sie einen geringeren Serummagnesiumspiegel aufweisen. Die Zunahme von magerem Gewebe während der Schwangerschaft, die verringerte Magnesiumausscheidung im Urin und der erhöhte Knochenabbau während der Stillzeit können den Magnesiumbedarf während und nach der Schwangerschaft erhöhen. Magnesium in der Schwangerschaft muss daher besonders beachtet werden.
Sportlich aktive Menschen
Bei intensiver sportlicher Belastung kann es zu einer Magnesiummangel kommen, die sich in Muskelkrämpfen bemerkbar macht. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine Supplementierung mit Magnesiumtabletten kann in solchen Fällen eine unterstützende Wirkung haben.
Wann macht es Sinn Magnesium zu supplementieren?
Trotzdem kann es Situationen geben, in denen eine Supplementierung sinnvoll ist. Typische Warnsignale für einen Mangel sind häufige Muskelkrämpfe, Zittern, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder innere Unruhe. Auch Menschen mit viel Stress, Leistungssportler oder Personen, die viele entwässernde Medikamente (Diuretika) nehmen, verlieren oft mehr Magnesium und sind stärker gefährdet.
Als Nahrungsergänzung sind meist 300 bis 400 mg pro Tag sinnvoll. Bei Magnesiumpräparaten gibt es unterschiedliche Formen, die sich in Aufnahme und Verträglichkeit unterscheiden. Magnesiumcitrat wird vom Körper besonders schnell aufgenommen und eignet sich gut, wenn man den Magnesiumspiegel rasch auffüllen möchte. Allerdings kann es in höheren Mengen bei empfindlichen Personen abführend wirken. Magnesiumbisglycinat gilt als sehr gut verträglich für den Magen-Darm-Trakt und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit empfindlicher Verdauung. Magnesiumoxid enthält zwar viel elementares Magnesium, wird aber schlechter verwertet, weshalb es oft in höheren Dosierungen oder in Kombinationspräparaten eingesetzt wird. Magnesiumcarbonat wiederum hat zusätzlich den Vorteil, dass es überschüssige Magensäure binden kann und daher auch bei Sodbrennen nützlich ist. Welche Form am besten passt, hängt also von den individuellen Bedürfnissen ab. Empfehlenswert ist es jedoch, die Dosis auf zwei bis drei Portionen am Tag zu verteilen, weil der Körper dann mehr aufnehmen kann. Eine zu hohe Menge auf einmal kann den Darm belasten und Durchfall verursachen.
Bioverfügbarkeit von Magnesium
Ein wichtiger Faktor ist die Bioverfügbarkeit des Magnesiums, also wie gut der Körper das Magnesium aus dem Präparat aufnehmen kann. Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumbisglycinat gelten als gut absorbierbare Formen im Vergleich zu anderen wie Magnesiumoxid.
Anwendungsgebiete von Magnesium
Muskel:
Damit sich die Muskeln richtig zusammenziehen und entspannen können, sind sowohl Calcium als auch Magnesium von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an Magnesium kann zu ständiger Muskelkontraktion und mangelnder Entspannung führen, was möglicherweise Muskelkrämpfe verursacht. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Häufigkeit von Muskelkrämpfen verringern oder ihnen vorbeugen kann. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist besonders für Sportler wichtig, da Magnesiummangel mit Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Leistungseinbußen in Verbindung gebracht wird. Magnesium hochdosiert kann hier unterstützend wirken.
Knochengesundheit:
Ungefähr 50 % des körpereigenen Magnesiums befindet sich in den Knochen und spielt eine wichtige Rolle für die Mineral- und Knochenstabilität, die Funktion der Knochenzellen und das Wachstum. Dieser dynamische Magnesiumpool in den Knochen nimmt mit dem Alter ab, und zwar von 50 % im frühen Jugendalter auf etwa 10 % bei älteren Menschen. Zur Unterstützung der Knochengesundheit ist es wichtig, den optimalen Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Bei postmenopausaler Osteoporose scheint auch der Serummagnesiumspiegel zu sinken. Frauen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, wird empfohlen, ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Kopfschmerzen:
Verspannungen der Nacken- oder Kopfmuskulatur können in Verbindung mit Veränderungen der Blutgefäße oder des Blutdrucks zu Kopfschmerzen führen. Es wird angenommen, dass Magnesium bei etwa der Hälfte dieser Kopfschmerzattacken eine Rolle spielt, insbesondere bei Migräne und Spannungskopfschmerzen. Im Blut von Migränepatienten wurden zwischen den Anfällen niedrige Magnesiumkonzentrationen festgestellt. Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Magnesium die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern kann.
Magnesium in der Schwangerschaft (zusätzliche Info zum Thema Schwangerschaft)
Magnesium spielt eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft. Es unterstützt nicht nur die normale Funktion des Körpers, sondern ist auch für die Entwicklung des Babys wichtig. Schwangere Frauen haben oft einen erhöhten Bedarf an Magnesium, da ihr Körper zusätzliche Nährstoffe benötigt, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Ein Magnesiummangel während der Schwangerschaft kann zu verschiedenen Problemen führen, einschließlich Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Präeklampsie. Daher ist es wichtig, genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu konsumieren oder Magnesiumpräparate einzunehmen, um sicherzustellen, dass der Bedarf gedeckt ist. Es ist ratsam, vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten während der Schwangerschaft einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Dosierung und mögliche Auswirkungen zu besprechen.
Fazit
Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt den Bedarf oft schon über die Nahrung. In besonderen Lebenssituationen oder bei Beschwerden kann Magnesium als Nahrungsergänzung eine große Hilfe sein, am besten abgestimmt mit professioneller Begleitung.
