Selen
Was ist Selen?
Selen gehört zu den sogenannten Spurenelementen, also Mineralstoffen, die der Körper nur in winzigen Mengen braucht. Doch diese kleinen Mengen sind von großer Bedeutung, denn ohne Selen könnten viele lebenswichtige Prozesse gar nicht richtig ablaufen. Auch wenn wir es nicht bewusst spüren, ist Selen an unserem täglichen „Funktionieren“ beteiligt: Es unterstützt Enzyme, die Zellen schützen, es stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass unsere Schilddrüse zuverlässig arbeitet. Man kann sich Selen wie eine unsichtbare, aber unverzichtbare Schraube in einem komplexen Uhrwerk vorstellen – klein, fast unscheinbar, aber wenn sie fehlt, gerät das ganze System aus dem Takt.
Für was ist Selen wichtig?
Selen ist vor allem dafür bekannt, dass es unsere Zellen vor oxidativem Stress schützt. Das bedeutet: Es unterstützt Enzyme, die freie Radikale neutralisieren, also aggressive Sauerstoffverbindungen, die sonst unsere Zellen angreifen und den Alterungsprozess beschleunigen könnten (Mehr zu dem Thema im Ratgeber Antioxidantien). Außerdem spielt Selen eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem und die normale Funktion der Schilddrüse. Auch Haut, Haare und Nägel profitieren, da Selen an Wachstums- und Regenerationsprozessen beteiligt ist.
Wie viel Selen benötigt man pro Tag?
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei etwa 60 bis 70 Mikrogramm. Auf den ersten Blick klingt das nach sehr wenig, und tatsächlich braucht der Körper nur winzige Mengen davon. Doch gerade diese kleinen Dosen sind entscheidend, damit lebenswichtige Prozesse reibungslos funktionieren.
In welchen Lebensmitteln ist viel Selen enthalten?
Besonders reich an Selen sind Paranüsse. Schon eine einzige Nuss kann den Tagesbedarf decken. Auch Fisch, Fleisch, Eier und Milch liefern gute Mengen. Unter den pflanzlichen Quellen sind Linsen, Vollkornprodukte und Samen erwähnenswert. Doch es gibt einen wichtigen Punkt: Der Selengehalt von Pflanzen hängt stark davon ab, wie viel Selen im Boden steckt. Und unsere europäischen Böden sind im Vergleich oft eher arm an diesem Spurenelement. Das liegt daran, dass über viele Jahrhunderte durch intensive Landwirtschaft und Auswaschung ein Teil des natürlichen Vorrats verloren gegangen ist. Die Folge: Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchte, die hier wachsen, enthalten meist weniger Selen als die gleichen Lebensmittel aus anderen Weltregionen, etwa Nord- oder Südamerika. Das erklärt, warum eine gute Selenversorgung in Europa oft schwieriger ist – selbst wenn man sich abwechslungsreich ernährt.
Lebensmittel mit viel Selen:
- Paranüsse
- Fisch
- Fleisch
- Milch
- Linsen
- Vollkornprodukte
- Samen
Wie zeigt sich ein Selen Mangel?
Ein leichter Selenmangel macht sich oft schleichend bemerkbar. Typische Anzeichen können brüchige Nägel, Haarausfall, häufige Infekte oder eine allgemein nachlassende Leistungsfähigkeit sein. Bei einem ausgeprägteren Mangel können auch Herz- und Muskelfunktionen leiden oder die Schilddrüse Probleme machen. Wer den Verdacht auf einen Selenmangel hat, sollte dies nicht auf eigene Faust behandeln, sondern ärztlich abklären lassen. Ein Bluttest kann den Selenstatus zuverlässig zeigen. Erst dann entscheidet sich, ob eine gezielte Supplementierung notwendig ist und in welcher Dosierung.
Brüchige Nägel und Haare
Übelkeit
Durchfall
Knoblauchartiger Mundgeruch
Wie zeigt sich eine Überdosierung?
Auch wenn Selen wichtig ist, sollte man es nicht übertreiben. Eine zu hohe Zufuhr über längere Zeit, meist durch hochdosierte Supplemente, kann zu Übelkeit, Durchfall, brüchigen Haaren und Nägeln oder sogar einem knoblauchartigen Mundgeruch führen. Dieser Geruch entsteht, weil der Körper überschüssiges Selen in sogenannte Selen-Verbindungen umwandelt, die über die Atemluft ausgeschieden werden. Im Extremfall kann Selen sogar giftig wirken. Deshalb ist es wichtig, die Dosierung im Blick zu behalten.
Zusammenhang von Selen und Zink
Selen und Zink arbeiten im Körper oft Hand in Hand. Beide sind an antioxidativen Prozessen beteiligt und stärken das Immunsystem. Während Zink vor allem wichtig ist, um Enzyme zu aktivieren und Wundheilung zu fördern, übernimmt Selen den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Schilddrüse. Wer also auf eine gute Versorgung mit beiden achtet, unterstützt die Abwehrkräfte und legt eine starke Basis für Zellgesundheit und gesundes Altern.
Wie wirkt sich Selen auf die Schilddrüse aus?
Die Schilddrüse braucht Selen, um ihre Hormone in der richtigen Form herzustellen. Zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Jod, Eisen und Zink sorgt Selen dafür, dass die Schilddrüsenhormone gebildet und anschließend in ihre aktive Form umgewandelt werden können. Diese Hormone sind so etwas wie „Taktgeber“ für den Stoffwechsel: Sie bestimmen, wie viel Energie wir verbrauchen, beeinflussen unser Gewicht, unsere Körpertemperatur und sogar, wie konzentriert und leistungsfähig wir uns fühlen. Fehlt Selen, kann dieser Prozess gestört sein, die Schilddrüse arbeitet weniger effizient, und es kann zu Beschwerden wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Antriebslosigkeit oder erhöhter Kälteempfindlichkeit kommen.
